Lorsque l’on cherche à savoir combien de protéines consommer par jour selon son profil, il est difficile de faire le tri entre toutes les informations données sur Internet. Placée sous tutelle du ministère de la Santé, l’Anses (l’agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) dispense des informations fiables qui aiguillent les personnes en quête de repère sur la nutrition et la santé en général. Dans cet article, retrouvez le détail des indications de l’Anses quant à la dose de protéines idéale journalière à consommer, et des conseils pour atteindre cette dose.
Pourquoi les protéines sont-elles indispensables à l’organisme ?
Les protéines constituent l’un des macronutriments essentiels au fonctionnement de l’organisme. Si certains sportifs intègrent de la Whey bio à leur alimentation, c’est bien parce que les protéines favorisent le maintien d’une bonne santé physique. Leurs principaux rôles sont les suivants :
– structurer les tissus musculaires et cutanés en leur conférant de la rigidité ;
– générer des forces, par exemple la contraction des muscles ;
– transporter les molécules depuis et vers les cellules ;
– réguler l’action des autres protéines et l’expression de l’ADN ;
– capter et transmettre des signaux extérieurs ;
– réceptionner les signaux et réagir en conséquence ;
– permettre la déformation et le mouvement ;
– protéger l’organisme des infections ;
– accélérer les réactions au sein de la cellule en agissant comme catalyseur.
Une carence en protéines expose à certains risques : le corps va puiser directement dans les muscles pour trouver de l’énergie, occasionnant une fonte musculaire et une fatigue chronique. On peut résumer l’importance des protéines en se penchant du côté de l’étymologie grecque du mot. Le terme protéion désigne effectivement « ce qui vient en premier, qui occupe la première place ».
Combien de protéines l’Anses recommande-t-elle de manger chaque jour ?
L’agence nationale de sécurité sanitaire établit des recommandations de consommation de protéines sous deux formes.
Pour un adulte en bonne santé, la dose quotidienne de protéines devrait avoisiner les 0,83 gramme par kilo de poids de corps. Un homme adulte pesant 70 kilos devrait donc ingérer 58,1 grammes de protéines chaque jour. Une femme adulte pesant 60 kilos aurait besoin de 49,8 grammes de protéines par jour, qu’elle peut trouver dans les produits animaux et végétaux ou dans les compléments en poudre comme la protéine de chanvre bio.
Mais attention, ce calcul ne prend pas en compte la pratique d’un sport ou le rapport masse maigre/masse grasse de la personne ! C’est pourquoi l’Anses fournit une autre référence : l’apport protéique quotidien devrait représenter entre 10 et 20% des apports énergétiques totaux, et jusqu’à 27% dans certains cas (activité physique importante, âge avancé, sarcopénie…).
À savoir : l’Anses préconise d’augmenter les apports de protéines chez les personnes âgées, chez les femmes enceintes et chez celles qui allaitent. La prise protéique peut ainsi varier de 0,83 à 2,2 grammes par jour et par kilo de poids de corps sans aucun risque.
Comment consommer suffisamment de protéines ?
La viande apporte une bonne quantité de protéines, mais sa consommation élevée induit d’autres risques pour la santé. Afin de pallier un manque d’apports en protéines, vous pouvez vous tourner vers des protéines en poudre complémentaires. Les avantages de la Whey sont nombreux pour ceux qui ne parviennent pas à consommer assez de protéines animales.
Les protéines végétales assurent aussi des apports intéressants. Afin de favoriser l’utilisation des protéines par le corps, ajoutez de la vitamine C à votre assiette (exemple : une salade de pois chiches avec du jus de citron, des lentilles accompagnées de quartiers d’orange, une poignée de noix avec un kiwi, etc.).
Source images : images.pexels.com